Las necesidades energéticas se definen como la cantidad de energía
necesaria para mantener la salud, el crecimiento y un nivel apropiado de
actividad física.
El gasto energético está compuesto por varios componentes:
Tasa Metabólica Basal (TMB)
Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)
Termorregulación
Actividad Física
Metabolismo basal:
El concepto de metabolismo basal engloba a aquel gasto energético
destinado al mantenimiento de las funciones vitales como puede ser la actividad
cardiorrespiratoria, la excreción, el mantenimiento de la temperatura corporal,
y el mantenimiento del tono muscular.
Acción termogénica de los alimentos:
Se denomina al consumo energético empleado en la digestión, absorción,
distribución, excreción y almacenamiento de los nutrientes. En una dieta mixta,
la termogénesis inducida por los alimentos no es superior al 10% del gasto
energético total, siendo las proteínas las que conllevan la mayor parte del
consumo.
Termorregulación:
Los mamíferos regulan su temperatura corporal entre límites estrechos.
Este proceso es llamado termorregulación. Sin embargo, parece ser que la
temperatura ambiental tiene poca influencia sobre el gasto energético.
Actividad física:
Se suele clasificar en función de la actividad cardiaca o respiratoria y
a través del consumo de oxígeno, esto hace diferir el gasto energético de
acuerdo a los niveles de actividad física del individuo. (Sedentario, leve,
moderada, intensa)
Equilibrio Energético: La clave para ganar o perder peso
Nuestro cuerpo absorbe y utiliza la energía contenida en los alimentos
que ingerimos para mantener las distintas funciones internas y las actividades
diarias.
Para mantenernos en un peso saludable, debemos conocer el valor calórico
total que necesita nuestro organismo en función de la talla, el peso, sexo y la
actividad diaria, luego tenemos que proporcionarle la cantidad adecuada de
raciones de cada uno de los nutrientes esenciales para no cometer excesos y
obtener una alimentación equilibrada.
La actividad física es la variable más importante que modifica nuestro
peso.
Si somos sedentarios o nos mantenemos en reposo absoluto el gasto
energético será menor, que cuando nos mantenemos en movimiento, y realizamos
una rutina regular de ejercicios físicos.
Aumentamos de peso cuando comemos alimentos en demasía acumulando más
energía de la que nuestro cuerpo precisa.
El proceso metabólico del exceso de nutrientes da como resultado la
creación de grasa corporal. Nues-tro organismo tiene infinita capacidad para
almacenar grasa alojándola donde la genética de cada uno ordena, quedando luego
fielmente reflejada en nuestro físico y en el peso corporal.
Mantenemos nuestro peso cuando se produce el equilibrio entre los
alimentos que ingerimos y la energía que utilizamos para mantener la tasa
metabólica basal y realizar las actividades diarias
Disminuimos de peso cuando el aporte nutritivo es menor a los
requerimientos energéticos de nues-tro cuerpo obligándolo a utilizar los
depósitos grasos para obtener el combustible necesario para mantener todas las
funciones.
La cantidad de energía contenida en la comida que ingerimos y la
cantidad de energía usada por nues-tro cuerpo se expresan en calorías. La
energía de los alimentos se cuenta en kilocalorías, que es una unidad con la
que se evalúa la energía que liberan los diferentes alimentos y se la define
como la cantidad de calor que eleva en 1°C la temperatura de 1 gramo de agua.
En el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energía, se utilizan valores
grandes y por eso, se aplican Kilocalorías (muchas veces mal llamadas calorías)
Los alimentos varían en su contenido calórico, Los carbohidratos, las
grasas, las proteínas y el alcohol contienen calorías. El agua, las fibras, las
vitaminas, y los minerales no contienen.
La cantidad de energía que aporta cada uno de estos nutrientes al cuerpo
es de:
Hidratos de Carbono 4 cal. por gramo
Proteínas 4 cal. por gramo
Grasas 9 cal. por gramo
Alcohol 7 cal. por gramo
Analizando tres situaciones
El gasto energético forma parte del balance de energía. Las variaciones
en el gasto energético resultan en la ganancia o pérdida de peso si la ingesta
de alimentos y su composición permanece constante.
Los componentes del gasto energético diario se dividen en 3 categorías
principales:
Tasa metabólica en reposo
Termogénesis inducida por los alimentos
Gasto energético de la actividad física
Tasa Metabólica en Reposo (TMR)
La tasa metabólica en reposo es la energía requerida para mantener los
sistemas del cuerpo y regular la temperatura del cuerpo en reposo. Representa
aproximadamente el 60-80% del gasto energético diario en la mayoría de los adultos
sedentarios saludables. En individuos activos este porcentaje varía
ampliamente, debido a la importancia relativa del gasto enrgético de la
actividad física. Por ejemplo en atletas élite masculinos de resistencia, la
TMR puede representar solamente el 38-47% del gasto energético total.
Termogénesis Inducida por los Alimentos (TIA)
La termogénesis es el aumento en la tasa metabólica basal como respuesta
a diversos estímulos, como, por ejemplo la ingesta de alimentos, la exposición
al frío o al calor, el stress sicológico, la administración de hormonas, etc.
La termogénesis inducida por los alimentos representa el incremento del
gasto energético que resulta del consumo de alimentos a lo largo del día.
Incluye el gasto energético de los procesos de digestión, absorción,
transporte, metabolismo y almacenamiento dentro del cuerpo. Representa
aproximadamente del 6-10% del gasto energético diario en los hombres, mientras
que en las mujeres tiende a ser un poco menor, del 6-7%. Este valor depende
del total de calorías consumidas, el tipo de los alimentos y el grado de
obesidad.
Gasto Energético de la Actividad Física (GEAF)
El gasto energético de la actividad física es el componente más variable
y el único capaz de ser controlado voluntariamente. Incluye todo el gasto
energético por encima de la TMR y la TIA de las actividades diarias (cocinar,
vestirse, limpiar la casa, etc.) y del ejercicio físico planificado (correr,
levantar pesas, prácticar deportes, etc.). El gasto energético de la actividad
física puede ser de tan sólo 10-15% del gasto energético total en personas
sedentarias como del 50% en personas activas.
Los alimentos como fuente de energía
Los alimentos son muy importantes porque ayudan a crecer y a mantener la
salud.
Para poder aprovecharlos, tienen que llegar al
interior del cuerpo y pasar por una serie de cambios físicos y químicos en un
proceso llamado digestión. La digestión se inicia al masticar la comida,
convertirla en trozos pequeños y tragarla para que llegue al estómago.
Ahí en el estómago los alimentos empiezan a
transformarse en sustancias más sencillas y líquidas, que puedan transportarse
a todo el cuerpo a través de la sangre.
Es muy importante masticar muy bien los alimentos
para ahorrarle trabajo al estómago; así como mantener los dientes limpios y
cepillarlos al terminar de comer.
Los alimentos contienen un tipo de sustancias
llamadas nutrimentos.
Los nutrimentos más importantes son: azúcares o
carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Los nutrimentos llevan a cabo tres funciones
principales:
Cada tipo de nutrimento es aprovechado para una
tarea especial.
Los carbohidratos o azúcares dan energía.
Los alimentos que los contienen son los cereales
como el maíz, arroz o trigo, y los tubérculos como las papas. Las grasas
también proporcionan energía. Se encuentran en alimentos como la mantequilla,
aceites y productos animales.
Las proteínas ayudan al crecimiento y reparan los tejidos que lo
necesiten. Las leguminosas como el frijol, chícharo, lentejas y ejotes, así
como los alimentos de origen animal, contienen proteínas.
Las vitaminas y minerales son complementos indispensables que ayudan a
mantener la salud del cuerpo; pueden obtenerse principalmente de las frutas y
verduras.
Para que una persona esté sana, necesita comer
alimentos de los tres grupos anteriores.
La mayor parte de los alimentos contienen más de un
tipo de nutrimentos. Por ejemplo, un taco de carne, contiene en las tortillas
carbohidratos, mientras que la carne aportará proteínas.
Existe otro grupo de alimentos conocido como
"alimentos chatarra"; que no son saludables porque contienen grandes
cantidades de azúcar, que más que nutrir quitan el hambre, impidiendo una buena
alimentación; además, las personas que los consumen engordan y se enferman por
no contar con nutrimentos de los otros grupos.
Estos alimentos incluyen a las golosinas como
dulces, chicles, caramelos, galletas, y a las botanas como papas, frituras de
harina, etcétera.
