Gasto energético

Las necesidades energéticas se definen como la cantidad de energía necesaria para mantener la salud, el crecimiento y un nivel apropiado de actividad física.

El gasto energético está compuesto por varios componentes:

Tasa Metabólica Basal (TMB)

Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)

Termorregulación

Actividad Física

Metabolismo basal:

El concepto de metabolismo basal engloba a aquel gasto energético destinado al mantenimiento de las funciones vitales como puede ser la actividad cardiorrespiratoria, la excreción, el mantenimiento de la temperatura corporal, y el mantenimiento del tono muscular.

Acción termogénica de los alimentos:

Se denomina al consumo energético empleado en la digestión, absorción, distribución, excreción y almacenamiento de los nutrientes. En una dieta mixta, la termogénesis inducida por los alimentos no es superior al 10% del gasto energético total, siendo las proteínas las que conllevan la mayor parte del consumo.

Termorregulación:

Los mamíferos regulan su temperatura corporal entre límites estrechos. Este proceso es llamado termorregulación. Sin embargo, parece ser que la temperatura ambiental tiene poca influencia sobre el gasto energético.

Actividad física:

Se suele clasificar en función de la actividad cardiaca o respiratoria y a través del consumo de oxígeno, esto hace diferir el gasto energético de acuerdo a los niveles de actividad física del individuo. (Sedentario, leve, moderada, intensa)

Equilibrio Energético: La clave para ganar o perder peso

Nuestro cuerpo absorbe y utiliza la energía contenida en los alimentos que ingerimos para mantener las distintas funciones internas y las actividades diarias.

Para mantenernos en un peso saludable, debemos conocer el valor calórico total que necesita nuestro organismo en función de la talla, el peso, sexo y la actividad diaria, luego tenemos que proporcionarle la cantidad adecuada de raciones de cada uno de los nutrientes esenciales para no cometer excesos y obtener una alimentación equilibrada.

La actividad física es la variable más importante que modifica nuestro peso.

Si somos sedentarios o nos mantenemos en reposo absoluto el gasto energético será menor, que cuando nos mantenemos en movimiento, y realizamos una rutina regular de ejercicios físicos.

Aumentamos de peso cuando comemos alimentos en demasía acumulando más energía de la que nuestro cuerpo precisa.

El proceso metabólico del exceso de nutrientes da como resultado la creación de grasa corporal. Nues-tro organismo tiene infinita capacidad para almacenar grasa alojándola donde la genética de cada uno ordena, quedando luego fielmente reflejada en nuestro físico y en el peso corporal.

Mantenemos nuestro peso cuando se produce el equilibrio entre los alimentos que ingerimos y la energía que utilizamos para mantener la tasa metabólica basal y realizar las actividades diarias

Disminuimos de peso cuando el aporte nutritivo es menor a los requerimientos energéticos de nues-tro cuerpo obligándolo a utilizar los depósitos grasos para obtener el combustible necesario para mantener todas las funciones.

La cantidad de energía contenida en la comida que ingerimos y la cantidad de energía usada por nues-tro cuerpo se expresan en calorías. La energía de los alimentos se cuenta en kilocalorías, que es una unidad con la que se evalúa la energía que liberan los diferentes alimentos y se la define como la cantidad de calor que eleva en 1°C la temperatura de 1 gramo de agua. En el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energía, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican Kilocalorías (muchas veces mal llamadas calorías)

Los alimentos varían en su contenido calórico, Los carbohidratos, las grasas, las proteínas y el alcohol contienen calorías. El agua, las fibras, las vitaminas, y los minerales no contienen.

La cantidad de energía que aporta cada uno de estos nutrientes al cuerpo es de:

Hidratos de Carbono 4 cal. por gramo

Proteínas 4 cal. por gramo

Grasas 9 cal. por gramo

Alcohol 7 cal. por gramo

Analizando tres situaciones

El gasto energético forma parte del balance de energía. Las variaciones en el gasto energético resultan en la ganancia o pérdida de peso si la ingesta de alimentos y su composición permanece constante.

Los componentes del gasto energético diario se dividen en 3 categorías principales:

Tasa metabólica en reposo

Termogénesis inducida por los alimentos

Gasto energético de la actividad física

Tasa Metabólica en Reposo (TMR)

La tasa metabólica en reposo es la energía requerida para mantener los sistemas del cuerpo y regular la temperatura del cuerpo en reposo. Representa aproximadamente el 60-80% del gasto energético diario en la mayoría de los adultos sedentarios saludables. En individuos activos este porcentaje varía ampliamente, debido a la importancia relativa del gasto enrgético de la actividad física. Por ejemplo en atletas élite masculinos de resistencia, la TMR puede representar solamente el 38-47% del gasto energético total.

Termogénesis Inducida por los Alimentos (TIA)

La termogénesis es el aumento en la tasa metabólica basal como respuesta a diversos estímulos, como, por ejemplo la ingesta de alimentos, la exposición al frío o al calor, el stress sicológico, la administración de hormonas, etc.

La termogénesis inducida por los alimentos representa el incremento del gasto energético que resulta del consumo de alimentos a lo largo del día.  Incluye el gasto energético de los procesos de digestión, absorción, transporte, metabolismo y almacenamiento dentro del cuerpo. Representa aproximadamente del 6-10% del gasto energético diario en los hombres, mientras que en las mujeres tiende a ser un poco menor, del 6-7%. Este valor depende  del total de calorías consumidas, el tipo de los alimentos y el grado de obesidad.

Gasto Energético de la Actividad Física (GEAF)

El gasto energético de la actividad física es el componente más variable y el único capaz de ser controlado voluntariamente. Incluye todo el gasto energético por encima de la TMR y la TIA de las actividades diarias (cocinar, vestirse, limpiar la casa, etc.) y del ejercicio físico planificado (correr, levantar pesas, prácticar deportes, etc.). El gasto energético de la actividad física puede ser de tan sólo 10-15% del gasto energético total en personas sedentarias como  del 50% en personas activas.

Los alimentos como fuente de energía

Los alimentos son muy importantes porque ayudan a crecer y a mantener la salud.

     Para poder aprovecharlos, tienen que llegar al interior del cuerpo y pasar por una serie de cambios físicos y químicos en un proceso llamado digestión. La digestión se inicia al masticar la comida, convertirla en trozos pequeños y tragarla para que llegue al estómago.

     Ahí en el estómago los alimentos empiezan a transformarse en sustancias más sencillas y líquidas, que puedan transportarse a todo el cuerpo a través de la sangre.

     Es muy importante masticar muy bien los alimentos para ahorrarle trabajo al estómago; así como mantener los dientes limpios y cepillarlos al terminar de comer.

     Los alimentos contienen un tipo de sustancias llamadas nutrimentos.

     Los nutrimentos más importantes son: azúcares o carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

     Los nutrimentos llevan a cabo tres funciones principales:

      Cada tipo de nutrimento es aprovechado para una tarea especial.

Los carbohidratos o azúcares dan energía.

     Los alimentos que los contienen son los cereales como el maíz, arroz o trigo, y los tubérculos como las papas. Las grasas también proporcionan energía. Se encuentran en alimentos como la mantequilla, aceites y productos animales.

Las proteínas ayudan al crecimiento y reparan los tejidos que lo necesiten. Las leguminosas como el frijol, chícharo, lentejas y ejotes, así como los alimentos de origen animal, contienen proteínas.

Las vitaminas y minerales son complementos indispensables que ayudan a mantener la salud del cuerpo; pueden obtenerse principalmente de las frutas y verduras.

      Para que una persona esté sana, necesita comer alimentos de los tres grupos anteriores.

     La mayor parte de los alimentos contienen más de un tipo de nutrimentos. Por ejemplo, un taco de carne, contiene en las tortillas carbohidratos, mientras que la carne aportará proteínas.

     Existe otro grupo de alimentos conocido como "alimentos chatarra"; que no son saludables porque contienen grandes cantidades de azúcar, que más que nutrir quitan el hambre, impidiendo una buena alimentación; además, las personas que los consumen engordan y se enferman por no contar con nutrimentos de los otros grupos.

     Estos alimentos incluyen a las golosinas como dulces, chicles, caramelos, galletas, y a las botanas como papas, frituras de harina, etcétera.